Vivimos corriendo, con la mente en mil sitios a la vez y, a menudo, llegamos al final del día sin recordar muy bien qué hemos hecho. En ese contexto de ruido constante, parar parece casi un acto revolucionario. Pero es necesario. Antes de explicarte cómo lograr esa calma, empecemos por entender de qué estamos hablando realmente.
¿Que es el mindfulness?
El mindfulness es, sencillamente, la capacidad de conectar con el momento presente. Se trata de estar aquí y ahora, siendo conscientes de lo que hacemos, pero con calma, sin dejar que el entorno nos arrastre o nos agobie.»
Es, también, es una cualidad que todos los seres humanos ya poseemos, no es algo que haya que inventar, solo hay que aprender a acceder a ella. Pero ¿por dónde empezar? Eso es precisamente lo que vamos a explorar con este blog, con ideas y ejercicios simples que puedes incluir en tu vida a partir de ahora.
5 conceptos básicos de atención plena
- La atención plena se basa en conectar con el momento presente sin juzgar; no se trata de dejar la mente en blanco.
- Empezar con tan solo 5 o 10 minutos al día ya genera un cambio notable en tu estrés, tu enfoque y tu bienestar.
- Puedes integrar el mindfulness en tu rutina diaria con gestos sencillos: respirar, caminar o comer prestando total atención.
- La meditación funciona como un «gimnasio» para la atención plena: entrena tu foco y tu capacidad de gestionar emociones.
- La ciencia lo respalda: practicarlo reduce el cortisol, aumenta la materia gris y mejora tu resiliencia emocional.
¿Por qué practicar la atención plena?
Es una herramienta de mindfulness muy útil para gestionar el ritmo de vida actual y no vivir en «piloto automático». Aquí tienes algunas razones para incluirla en tu día a día:
- Menos estrés y ansiedad: Te permite identificar qué te dispara el estrés y te da recursos para gestionarlo mejor, logrando mantener la calma incluso cuando hay caos alrededor.
- Mejor atención y foco: Al entrenar la mente para detectar distracciones, notarás que te concentras mucho mejor, tanto en el trabajo como en tu vida personal.
- Mayor autoconocimiento: Te vuelves más consciente de lo que realmente piensas, sientes y experimentas físicamente.
- Control emocional: En lugar de reaccionar por impulso, aprendes a responder a las situaciones difíciles con más serenidad y equilibrio.
¿Como practicarla? 7 tips de incorporar a atención pena a tu vida
Puedes empezar poco a poco a practicar mindfulness y sé constante, porque la clave es practicar cada día: incluso un minuto de atención plena es mejor que nada. La atención plena es práctica de la conciencia activa, abierta y sin juicios. Es prestar atención al momento presente con apertura, curiosidad, amabilidad y flexibilidad. Para muchos de nosotros, pensar en la atención plena puede evocar imágenes de estar sentados durante horas en meditación silenciosa. Si bien la meditación formal sentada es una forma de practicar la atención plena, existen muchas prácticas sencillas informales para integrar la atención plena en nuestras vidas. Aquí te pongamos 7 tips como empezar:
- Concéntrate en tus objetivos diarios: al comienzo del día, centra tu atención en los objetivos que deseas alcanzar a lo largo del día. No es necesario que sean muchos, pero es mejor que te concentres en dos o tres. Los objetivos pueden ser los que tú quieras, tanto laborales como personales o emocionales. ¡Pon toda tu atención en ellos y alcánzalos!
- Concéntrate en tus pensamientos: por lo general, a lo largo del día tendemos a estresarnos, ya que llevamos un ritmo de vida muy acelerado. Ante esto, lo último en lo que pensamos es en qué hacer para reducir el estrés. Sin embargo, un buen ejercicio para reducir la intensidad de estos pensamientos es sentarse y detenerse a pensar en ellos.
- Escribe un diario: si quieres que la terapia de mindfulness forme parte de tu vida, puedes hacer un ejercicio tan sencillo como escribir cómo te ha ido el día. Aunque solo sean unas pocas palabras, escribir te ayudará a capturar los sentimientos y pensamientos que has experimentado durante el día. Este ejercicio te permitirá centrar tu atención en el momento presente y aislarte por un momento del mundo exterior.
- Practica la respiración profunda: una de las técnicas de mindfulness que se practica sentado en una silla o en el suelo en una determinada posición, la que te resulte cómoda, con la espalda recta. Cuando ya estés acomodado, observa tu respiración con atención.
Cuando involuntariamente dirijas tu atención a otro objeto, debes volver a centrar tu conciencia en la respiración. A medida que asimiles esta técnica, podrás empezar a observar el cuerpo, los sonidos, los pensamientos, las sensaciones, etc. Para ello, practicar para tener un control sobre tu respiración, ya que cuando empieces a introducir elementos más complejos debes evitar que tu concentración se desvíe de ellos.
- Presta atención a las experiencias cotidianas: lavar los platos, poner la mesa o limpiar la casa son buenos ejercicios para practicar la atención plena. La sencilla técnica de prestar toda tu atención a la experiencia inmediata la convierte en una experiencia más vívida.
- Desconecta de la tecnología: hoy en día solemos llevar el móvil a todas partes y consultarlo para cualquier cosa. En este sentido, uno de los ejercicios de mindfulness para principiantes que recomendamos es pasar un día sin móvil. Planifica lo que quieres hacer y anota cuántas veces sientes la necesidad de mirar el teléfono. Además, puedes anotar todas las experiencias que has vivido y todo aquello a lo que has prestado más atención gracias a no haber estado pendiente de ningún dispositivo tecnológico.
- Detente y escucha: con este ejercicio aprenderás mindfulness de una manera fácil y sencilla. Solo tienes que centrar tu atención en los sonidos del exterior, los sonidos que te rodean e incluso en los sonidos de tu propio cuerpo. Escucha sin esfuerzo y deja que los sonidos se conviertan en parte de ti. Aplica esta técnica durante unos minutos cada día y notarás cómo cambia tu percepción.
La atención plena o mindfulness no es un secreto místico reservado a los monjes en las cimas de las montañas, sino integrar prácticas sencillas de atención plena a nuestra vida cotidiana. En nuestro mundo acelerado, eso nos ayuda a reducir el estrés, mejorar la concentración y fortalecer el bienestar emocional y físico. No se trata de “vaciar la mente”, sino de observar lo que ocurre en el momento presente con apertura.
Tu caja de herramientas: Recursos para empezar hoy mismo
Si sientes que sentarte a solas con tus pensamientos se te hace cuesta arriba al principio, no te preocupes. A veces viene bien tener una guía que nos marque el ritmo. Aquí tienes algunas de las mejores ayudas digitales para llevar en el bolsillo:
- Petit BamBou: Es una de las favoritas en el mundo hispanohablante. Tiene una interfaz muy amable y un programa de iniciación gratuito que te guía paso a paso. Es perfecta si buscas meditaciones guiadas con un tono cercano.
- Insight Timer: Podríamos decir que es el «YouTube» de la meditación. Es una app gratuita con miles de audios de profesores de todo el mundo. Tienes de todo: desde sonidos de lluvia hasta guías breves para la ansiedad. Lo mejor es que tú eliges la duración (tienen un temporizador muy útil).
- Calm: Famosa por sus «historias para dormir», es ideal si tu principal problema es el insomnio o el estrés nocturno. Sus paisajes sonoros son «mano de santo» para desconectar del ruido urbano.
Recuerda que la atención plena es un camino y, a veces, el mejor paso es pedir acompañamiento. Si sientes que necesitas herramientas más profundas para gestionar tu estrés o tus emociones, en Personalmente Psicólogos estamos aquí para escucharte. No tienes que hacerlo solo; si buscas psicólogos en Fuengirola, cuenta con nuestro equipo para recuperar tu bienestar.
Mario Olea, psicólogo especializado en terapias de tercera generación por la Universidad de Almería y sexólogo por la Universidad de Sevilla. Experto homologado en la aplicación de realidad virtual en psicología clínica para utilizada para tratamiento de fobias.
