El insomnio: cuando dormir se convierte en un problema
Cada vez es más frecuente encontrarnos con personas que llegan al final del día completamente agotadas, pero que, aun así, no consiguen dormir, produciendo insomnio. En cuanto se meten en la cama, empiezan a surgir pensamientos, preocupaciones o tareas pendientes. Intentan relajarse, cambiar de postura o hacer todo lo posible por dormirse, pero cuanto más lo intentan, más despiertas y frustradas terminan sintiéndose.
Con el tiempo, muchas personas acaban pensando que tienen mal sueño o que su cabeza nunca desconecta. Sin embargo, en muchos casos el problema no es solo dormir mal, sino la presión y la preocupación que poco a poco empiezan a aparecer alrededor de la noche y del hecho de dormir. Y aquí surge una cuestión importante: ¿por qué cuanto más intentamos dormir, más difícil parece conseguirlo?
¿Por qué cuanto más intentas dormir, más difícil se vuelve y se crea insomnio?
Una de las partes más frustrantes del insomnio es que cuanto más necesitas dormir, más difícil parece conseguirlo. Empiezas a pensar en las horas que quedan, en cómo vas a encontrarte mañana o en lo cansado que te sientes. Y sin darte cuenta, tu cuerpo y tu mente se activan todavía más. Lo que debería ser un momento de calma acaba convirtiéndose en un momento de tensión, presión y preocupación.
Por eso es habitual sentir que cuanto más te esfuerzas por dormir, más despierto acabas. Cuando llevas mucho tiempo en la cama intentando dormirte, seguir intentándolo normalmente no ayuda demasiado. De hecho, es frecuente que aparezcan todavía más nervios, frustración o agobio. Empiezas a mirar la hora, a pensar en cuánto tiempo llevas sin dormir o en cómo vas a estar al día siguiente, y eso hace que tu mente siga cada vez más activa.
Aunque parezca contradictorio, en esos momentos suele ayudar más levantarte un rato. Puedes hacer algo tranquilo, con poca luz y que no te active demasiado, como leer unas páginas, escuchar algo relajante, hacer respiraciones lentas o simplemente descansar fuera de la cama durante un rato.
La idea no es distraerte ni mantenerte ocupado, sino darle a tu cuerpo la oportunidad de relajarse otra vez. Y cuando notes que vuelve el sueño, regresar a la cama. Este pequeño cambio ayuda a que tu cerebro deje de relacionar la cama con nervios, presión o frustración, y vuelva a asociarla con calma, descanso y sueño. Porque el sueño no aparece cuando lo forzamos, sino cuando el cuerpo y la mente consiguen salir poco a poco de ese estado de alerta.
- Entonces… ¿qué es realmente el insomnio?
El insomnio no es simplemente dormir mal una noche puntual. Hablamos de insomnio cuando cuesta quedarse dormido, cuando aparecen despertares durante la noche o cuando, aunque hayas dormido horas, sientes que no has descansado de verdad.
Y esto no se nota solo durante la noche. Durante el día también pueden aparecer cansancio, irritabilidad, dificultad para concentrarte, sensación de agotamiento o menos energía de la habitual.
No todas las personas lo viven igual. Algunas tienen dificultades para dormirse desde el momento en el que se meten en la cama. Otras se despiertan varias veces durante la noche o demasiado temprano y ya no consiguen volver a dormir.
Además, el insomnio puede aparecer en momentos concretos, como épocas de estrés, cambios o preocupaciones, o mantenerse durante meses y acabar afectando al bienestar, al estado de ánimo y a la calidad de vida.
Y aquí suele estar una de las claves más importantes: en muchos casos, el insomnio deja de mantenerse solo por aquello que lo inició y empieza a alimentarse de los hábitos, pensamientos y estrategias que utilizamos para intentar solucionarlo. Esto lo trabajamos en terapia con una técnica llamada desesperanza creativa.
- Mitos frecuentes sobre el sueño
Existen muchas creencias sobre el sueño que, lejos de ayudar, aumentan la preocupación y la ansiedad cuando aparece el insomnio.
«Tengo que dormir ocho horas sí o sí.»
No todas las personas necesitan dormir exactamente ocho horas. Las necesidades de sueño varían entre individuos, y algunas personas descansan perfectamente con siete horas, mientras que otras necesitan algo más.
«Si una noche duermo mal, al día siguiente no voy a rendir nada.»
Dormir mal una noche puede hacer que nos sintamos más cansados, pero nuestro organismo tiene capacidad para seguir funcionando. Pensar que el día será un desastre suele aumentar todavía más la preocupación por dormir.
«Si no consigo dormirme, debo quedarme en la cama hasta que lo logre.»
Permanecer mucho tiempo despierto en la cama puede hacer que el cerebro asocie ese lugar con frustración y alerta. En muchos casos resulta más útil levantarse un rato y volver únicamente cuando reaparezca el sueño.
«Cuanto más me esfuerce por dormir, antes lo conseguiré.»
El sueño no funciona como una tarea que podamos controlar mediante el esfuerzo. De hecho, intentar obligarse a dormir suele producir el efecto contrario.
- 11 hábitos que empeoran el insomnio vs Once hábitos que ayudan a dormir mejor
A veces no somos conscientes de que algunas cosas que hacemos para intentar dormir mejor terminan consiguiendo justo lo contrario. Pequeños hábitos del día a día pueden hacer que el cuerpo y la mente permanezcan activados más tiempo del que creemos.
| Hábitos que empeoran el insomnio | Hábitos que ayudan a dormir mejor |
| Usar el móvil, la tablet o pantallas justo antes de dormir | Dejar las pantallas al menos 30-60 minutos antes de acostarte |
| Tomar café, bebidas energéticas o alcohol por la tarde-noche | Reducir la cafeína y el alcohol varias horas antes de dormir |
| Dormir siestas largas o muy tarde | Hacer siestas cortas y evitar dormir por la tarde |
| Acostarte cada día a una hora diferente | Mantener horarios de sueño más regulares |
| Quedarte mucho tiempo en la cama dando vueltas | Levantarte un rato y hacer algo relajante si no puedes dormir |
| Hacer actividades que te activan justo antes de dormir | Tener una rutina tranquila antes de acostarte |
| Dormir en un lugar con mucho ruido, luz o calor | Mantener la habitación oscura, silenciosa y fresca |
| Intentar obligarte a dormir o mirar el reloj constantemente | Intentar relajarte y evitar estar pendiente de la hora |
| Hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte | Hacer ejercicio durante el día, pero no muy tarde |
| Comer mucho o muy pesado antes de dormir | Cenar más ligero y dejar tiempo antes de acostarte |
| Llegar a la cama con demasiada tensión o ansiedad | Practicar respiraciones profundas o ejercicios de relajación |
La idea no es dormir perfecto de un día para otro, sino empezar a hacer pequeños cambios y relacionarte con el sueño de una forma menos exigente y con menos presión.
Mantener una buena higiene del sueño es crucial para prevenir y/o mantener hábitos de sueño sanos. Si es tu caso, escríbenos y trabajaremos en ello.
Y si al leer esto te has sentido identificado, que sepas que no eres la única persona a la que le ocurre. Cuando las noches empiezan a afectar a tu descanso, a tu energía o a tu día a día, contar con ayuda profesional puede marcar una gran diferencia. Si estás en esta situación, en Personalmente Psicólogos podemos acompañarte en este proceso para ayudarte a recuperar más calma, descansar mejor y volver a sentirte bien en tu día a día.
Si te sientes identificado, en PersonalMente Psicólogos ofrecemos insomnio y ansiedad: cuándo pedir ayuda.
Mario Olea, psicólogo especializado en terapias de tercera generación por la Universidad de Almería y sexólogo por la Universidad de Sevilla. Experto homologado en la aplicación de realidad virtual en psicología clínica para utilizada para tratamiento de fobias.
