Procrastinar es dejar para más tarde algo que has decidido hacer, aun sabiendo que retrasarlo te va a perjudicar. Esa última parte es la que la distingue de organizarse o de priorizar: cuando procrastinamos, sabemos que el aplazamiento nos sale caro y aun así lo elegimos. El psicólogo Piers Steel, autor del mayor análisis de la investigación sobre el tema, la define precisamente así: un retraso voluntario de algo que pensabas hacer, pese a esperar que ese retraso te deje peor.
La palabra viene del latín procrastinare, de pro («hacia delante») y crastinus («de mañana»): dejar para mañana. No es un rasgo de gente vaga. Es un fallo de autorregulación muy común, y entender por qué ocurre es el primer paso para dejar de hacerlo.
¿Por qué procrastinamos? Lo que dice la investigación
En 2007, Steel reunió 691 correlaciones de estudios sobre procrastinación en un metaanálisis publicado en Psychological Bulletin. Sus conclusiones desmontan varios tópicos. Los factores que predicen la procrastinación de forma fuerte y consistente son estos:
- Lo desagradable que resulta la tarea. Cuanto más aburrida, confusa o incómoda la percibimos, más la aplazamos.
- Lo lejos que queda la recompensa. Una tarea cuyo beneficio llega dentro de meses pierde contra cualquier cosa que da gratificación ahora.
- La baja autoeficacia. Si no confías en poder hacerlo bien, empezar se vuelve más difícil.
- La impulsividad y la facilidad para distraerse. Quien tiene más dificultad para frenar el impulso de hacer otra cosa, procrastina más.
- La baja responsabilidad, en el sentido psicológico: menos autocontrol, menos organización y menos motivación de logro.
En cambio, rasgos que se suelen señalar como culpables, como el neuroticismo, la rebeldía o la búsqueda de sensaciones, mostraron una relación débil. Steel propuso integrar estos resultados en la llamada teoría de la motivación temporal: la motivación para hacer algo depende de lo que esperamos conseguir y de lo que valoramos el resultado, y cae cuanto más lejos está la recompensa y cuanto más impulsivos somos.
Procrastinar es, sobre todo, gestionar mal una emoción
Los investigadores Fuschia Sirois y Timothy Pychyl dieron en 2013 una explicación complementaria que encaja con lo que se ve en consulta. Cuando una tarea nos genera malestar (aburrimiento, inseguridad, miedo a hacerlo mal), aplazarla produce un alivio inmediato. Procrastinar funciona como una forma de reparar el estado de ánimo a corto plazo, a costa de nuestro «yo del futuro», que es quien pagará la factura.
Por eso los consejos de organización, por sí solos, fallan tan a menudo: el problema no suele ser que no sepas planificar, sino que la tarea te hace sentir algo que prefieres no sentir. Si te reconoces en eso, trabajar la gestión emocional suele ser más útil que otra aplicación de tareas.
Señales de que la procrastinación te está afectando
Todos aplazamos cosas. Se convierte en un problema cuando es un patrón y empieza a tener costes. Algunas señales habituales:
- Trabajas casi siempre en el último momento y con la sensación de ir apagando fuegos.
- Dedicas tiempo a tareas fáciles o urgentes pero poco importantes para no enfrentarte a la importante.
- Te dices «mañana empiezo» con la misma tarea durante días o semanas.
- Sientes culpa, ansiedad o vergüenza por lo que tienes pendiente, y eso te hace aplazarlo aún más.
- Lo que aplazas afecta ya a tu trabajo, tus estudios, tu economía, tu salud o tus relaciones.
Ese círculo, en el que el malestar por no haber empezado alimenta las ganas de seguir evitándolo, es el que conviene cortar.
Cómo dejar de procrastinar: estrategias con respaldo
Las estrategias que siguen atacan directamente los factores que la investigación asocia con la procrastinación. No hace falta aplicarlas todas: elige dos o tres y pruébalas durante un par de semanas.
1. Convierte la intención en un plan «si… entonces»
Decir «esta semana hago el informe» deja demasiado margen. Funciona mejor concretar cuándo, dónde y cómo: «el martes, al volver del café, abro el documento y escribo la introducción». En psicología esto se llama intención de implementación. Un metaanálisis de Peter Gollwitzer y Paschal Sheeran (2006) encontró que formular así los objetivos mejora de forma apreciable la probabilidad de cumplirlos.
2. Haz la tarea menos desagradable
Si lo que más predice la procrastinación es lo aversiva que resulta la tarea, hay que reducir esa aversión. Divídela en pasos tan pequeños que empezar no cueste casi nada: «abrir el archivo y escribir tres frases» en lugar de «hacer el informe». Muchas veces lo más difícil es arrancar, y una vez dentro la tarea resulta menos pesada de lo que parecía.
3. Acerca la recompensa
Las fechas de entrega lejanas no motivan. Ponte plazos intermedios, cuéntale a alguien lo que vas a entregar y cuándo, o asocia la tarea a algo agradable (tu música, tu café, una pausa concreta al terminar). Se trata de que el beneficio de avanzar se note hoy, no dentro de un mes.
4. Quita las distracciones antes de que aparezcan
La facilidad para distraerse es uno de los predictores más fuertes. Contra la tentación, la fuerza de voluntad es un mal recurso; es más eficaz cambiar el entorno. Deja el móvil en otra habitación, cierra las pestañas que no necesitas y trabaja en bloques cortos con un final definido. Si el móvil es tu principal vía de escape, puede ayudarte lo que contamos sobre el scroll infinito.
5. Perdónate por haber procrastinado
Parece contraintuitivo, pero machacarse no ayuda. En un estudio con estudiantes universitarios, Michael Wohl, Timothy Pychyl y Shannon Bennett (2010) observaron que quienes se perdonaban por haber aplazado el estudio del primer examen procrastinaban menos antes del siguiente. La culpa aumenta el malestar asociado a la tarea y, con él, las ganas de huir de ella. Tratarte con la firmeza y la amabilidad con las que tratarías a un amigo es más útil. Si la autocrítica es constante, lee también sobre autoexigencia y autocrítica.
6. Nombra la emoción que estás evitando
Antes de aplazar, pregúntate qué sientes al pensar en la tarea: ¿miedo a hacerlo mal?, ¿aburrimiento?, ¿no saber por dónde empezar? Ponerle nombre al malestar lo hace más manejable y te permite responder a lo que de verdad está pasando: pedir ayuda si no sabes cómo hacerlo, bajar el listón si el perfeccionismo te paraliza o simplemente tolerar diez minutos de incomodidad.
Cuándo conviene pedir ayuda a un psicólogo
Si has probado estas estrategias y el patrón se mantiene, o si la procrastinación te está costando el trabajo, los estudios o la tranquilidad, merece la pena consultarlo. A veces, detrás de una procrastinación persistente hay ansiedad, un estado de ánimo bajo o dificultades de atención que conviene valorar con un profesional.
La buena noticia es que se puede tratar. Un metaanálisis de Wendelien van Eerde y Katrin Klingsieck (2018), que revisó 24 estudios de intervención, encontró una reducción grande de la procrastinación tras las intervenciones, mantenida en el seguimiento. Las basadas en terapia cognitivo-conductual fueron las que más la redujeron.
En PersonalMente Psicólogos trabajamos la procrastinación dentro de un proceso de gestión emocional y, cuando detrás hay ansiedad o estrés, abordándolos directamente. Puedes venir a nuestra consulta de Fuengirola o hacerlo online por videollamada.
Referencias
- Gollwitzer, P. M., y Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- Sirois, F., y Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115-127. https://doi.org/10.1111/spc3.12011
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
- van Eerde, W., y Klingsieck, K. B. (2018). Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies. Educational Research Review, 25, 73-85. https://doi.org/10.1016/j.edurev.2018.09.002
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., y Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803-808. https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029
Preguntas frecuentes
¿Por qué procrastino si sé que tengo que hacerlo?
Porque aplazar la tarea alivia el malestar que te produce (aburrimiento, inseguridad, miedo a hacerlo mal) en el momento, aunque luego lo pagues. La investigación la relaciona sobre todo con tareas desagradables, recompensas lejanas, baja confianza en uno mismo e impulsividad.
¿La procrastinación es pereza?
No. Es un fallo de autorregulación, muy ligado a cómo gestionamos las emociones que nos provoca una tarea. Personas muy trabajadoras procrastinan justo con las tareas que les generan más malestar.
¿Qué técnicas ayudan a dejar de procrastinar?
Concretar cuándo, dónde y cómo vas a hacerlo (planes «si… entonces»), dividir la tarea en pasos muy pequeños, poner plazos intermedios, quitar distracciones del entorno y perdonarte cuando aplazas, en lugar de castigarte.
¿Cuándo debería consultar con un psicólogo?
Cuando el patrón se mantiene pese a intentarlo, o cuando te está costando el trabajo, los estudios o la tranquilidad. A veces detrás hay ansiedad, un estado de ánimo bajo o dificultades de atención que conviene valorar. La terapia cognitivo-conductual es la intervención con mejores resultados en los estudios.
Mario Olea, psicólogo especializado en terapias de tercera generación por la Universidad de Almería y sexólogo por la Universidad de Sevilla. Experto homologado en la aplicación de realidad virtual en psicología clínica, utilizada especialmente para el tratamiento de fobias.
